5 tips mod spændinger efter en lang køretur

Annonce – sponsoreret indhold.

Spændinger efter lang køretur skyldes som regel, at kroppen har siddet næsten ubevægelig i timevis, mens nakke, skuldre og lænd har holdt dig oppe. De bedste råd er enkle: planlæg pauser, indstil sæde og nakkestøtte rigtigt, stræk ud undervejs, giv kroppen let bevægelse og varme bagefter, og opsøg en professionel, hvis smerten ikke slipper. Her er en tjekliste, du kan tage med på turen til sommerhuset, i feriebilen mod syd eller på den næste europæiske roadtrip.

Spændinger efter lang køretur: Hvad sker der i kroppen bag rattet?

Når du kører bil, ser det ud, som om du ikke laver noget. Musklerne arbejder alligevel hele tiden. Nakken holder hovedet frem mod forruden, skuldrene løfter sig let for at nå rattet, og lænden skal stabilisere overkroppen, mens sædet kun støtter delvist. Det kaldes statisk belastning: musklerne spændes let i lang tid uden at slappe af imellem.

Når en muskel holdes i let spænding uden at skifte mellem arbejde og hvile, pumper den blodet dårligere rundt. Det kan give en dump ømhed og en følelse af stivhed, når du endelig stiger ud. Samtidig sidder du ofte med hofterne bøjede, så hoftebøjere og baldemuskler bliver korte og trætte. Vibrationer fra vejen og små, konstante rattusseringer lægger yderligere pres på kroppen. Det er især mærkbart på lange strækninger som E45 og E20, hvor man kan køre længe uden at skulle skifte position.

For de fleste er det forbigående ømhed, der fortager sig efter nogle dage med bevægelse. Hvis den samme muskelknude vender tilbage efter hver tur, eller hvis den sidder fast i flere uger, kan der være tale om en egentlig muskelknude, som kan have gavn af professionel behandling af myoser. Mere om det længere nede. Først kommer de fem tips, der forebygger problemet.

Tjekliste: 5 tips til at undgå og lindre spændinger på roadtrippen

1. Indstil bilen, før du kører ud. Brug fem minutter på at justere, inden du sætter dig til rette på motorvejen. Sæt sædet, så dine knæ er lettere bøjede, når du træder pedalerne helt i bund, og så du ikke strækker benene eller sidder med knæene højt oppe. Ryglænet skal støtte hele ryggen uden at du læner dig langt tilbage og rækker ud efter rattet. Sæt nakkestøtten, så midten af den støtter bagved baghovedet, og så afstanden til hovedet er kort. Rattet skal være så tæt på, at albuerne er let bøjede, og skuldrene kan hvile mod sædet. Mangler bilen lændestøtte, kan et sammenrullet håndklæde i lænden gøre en mærkbar forskel. Tag også pung og mobil ud af baglommerne, så du ikke sidder skævt på den ene balde i flere timer.
2. Planlæg pauser, før kroppen kræver dem. En almindelig tommelfingerregel er at holde pause cirka hver anden time, og gerne før, hvis du mærker stivhed eller træthed. Vent ikke, til du er øm. Brug rastepladser og tankstationer langs ruten, og læg pausen ind som et fast punkt i planen, ligesom frokost. Kører I flere voksne, så skift chauffør. Det aflaster den, der kører, og giver den anden mulighed for at ændre siddestilling. Skift også stilling mellem pauserne: justér ryglænet en smule, løsn grebet om rattet, og flyt hænderne. Hvis bilen har fartpilot, kan den give højre ben lov til at hvile på lange, rolige strækninger. Hold dog stadig øjnene på vejen.
3. Stræk de belastede områder ved hver pause. Gå først en lille runde, så blodet kommer i gang, og stræk derefter ud. Fem minutter er nok. Prøv denne rækkefølge:
   • Nakke: Lad højre øre falde mod højre skulder, og hold i 20–30 sekunder. Gentag på den anden side. Pres ikke ekstra med hånden.
   • Bryst og skuldre: Stil dig ved åben bildør eller en dørkarm, læg underarmen mod karmen, og drej overkroppen væk, til du mærker strækket foran på skulderen.
   • Hoftebøjere: Tag et langt skridt frem, sænk det bageste knæ mod jorden, og skub hoften forsigtigt frem.
   • Baldemuskler: Stå op, læg den ene ankel over det modsatte knæ, og sæt dig let ned, som om du satte dig på en stol.
   • Lænd: Sæt hænderne i lænden, og bøj dig forsigtigt let bagover i få sekunder for at modvirke den foroverbøjede siddestilling.

   Stræk til du mærker et tydeligt, men behageligt træk. Det må aldrig gøre decideret ondt.

4. Hold blodcirkulationen i gang og kroppen varm. Drik vand undervejs, og stå ud af bilen mindst en gang imellem for at gå. Mens du kører, kan du bevæge anklerne, spænde og slippe baldemusklerne og rulle skuldrene tilbage. Undgå at sidde med benene over kors. Er du i en gruppe med øget risiko for blodpropper, eller har du tidligere haft det, så tal med din læge før en lang tur. Får du pludselig en hævet, øm eller varm læg, eller brystsmerter og åndenød, skal du kontakte lægen eller ringe 112. Det er ikke almindelige køretursspændinger. Sundhedsstyrelsen og din egen læge er de rette kilder til individuel rådgivning.
5. Kom ned i tempo bagefter, men bliv ikke liggende. Når du er fremme, er fristelsen at kaste sig i sofaen. Gå i stedet en kort tur, og tag derefter varme på ømme områder med en varmepude, et varmt bad eller en tid i sauna, hvis der er en. Varme kan løsne spændte muskler. Mærk efter, om det føles godt. En tennisbold mod væggen kan bruges til at trykke let på spændte punkter i skuldre og baller, men skån huden og undgå ben og nakkehvirvler. Gentag strækøvelserne fra punkt 3 om aftenen og dagen efter. Hold dig i let bevægelse de første dage frem for at hvile helt, og vent med tunge løft af kufferter, til kroppen har fået gang i blodgennemstrømningen.

Hvornår er egenbehandling ikke nok?

Almindelige spændinger efter en køretur plejer at aftage i løbet af nogle dage med bevægelse, varme og strækøvelser. Tegn på, at du skal have professionel hjælp, er blandt andet:

• Ømheden er der stadig efter en uge eller to, trods strækøvelser og varme.
• Du mærker en hård, tydelig knude i en muskel, som er øm ved tryk, og som kommer igen efter hver køretur.
• Du får spændingshovedpine, eller det trækker op i nakken og bag øjnene.
• Smerten sidder kun i den ene side eller trækker ned i arm eller ben.

En erfaren sportsmassør kan arbejde målrettet med dybe og vedvarende spændinger og se på, om andre muskelgrupper bidrager, for eksempel hoftebøjere eller baldemuskler, der trækker i lænden. Det er ikke alle smerter, der kommer fra musklerne. Følelsesløshed, kraftnedsættelse, smerter, der udstråler, eller smerter efter et fald eller en påkørsel bør undersøges af læge eller fysioterapeut, inden du går til massage. Mærker du pludselig meget kraftige smerter eller får feber sammen med nakkestivhed, skal du kontakte lægevagten.

Typiske fejl, der giver ondt i ryg og nakke efter kørsel

• At køre, til tanken er tom. Hvis pausen først kommer, når bilen skal tankes, går der ofte for lang tid mellem bevægelserne.
• At sidde for langt tilbage eller for langt fremme. Begge dele tvinger nakke og skuldre til at kompensere.
• At strække for hårdt, mens kroppen er kold. Gå først, stræk bagefter, og undgå at vippe eller trække i leddene.
• At lade tung bagage være det første, kroppen møder efter køreturen. Lad de friske løfte, eller vent ti minutter, til du har gået lidt.
• At ignorere gentagne signaler. Hvis ryggen siger fra efter hver tur, er det et tegn på, at noget skal justeres, eller at musklerne skal behandles.

Med de rigtige indstillinger, jævnlige pauser og lidt strækøvelser kan du undgå de værste spændinger efter lang køretur og komme ud af bilen med overskud til selve ferien.